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Die wichtigsten Tipps bei Muskelkater

Die 5 wichtigsten Tipps bei Muskelkater

Lesedauer 4 Minuten

Regelmäßig Sport treiben und dabei an seine Grenze gehen, ist nicht nur förderlich für die eigene Fitness, sondern hilft auch, den Kopf frei zu kriegen. Wäre da bloß nicht dieser lästige Muskelkater am Tag danach, der besonders Neulingen im Fitnessbereich schnell die Motivation raubt. In meinem folgenden Beitrag verrate ich dir 5 wichtige Tipps, die euch dabei helfen, besser mit einem Muskelkater umzugehen!



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Wie entsteht Muskelkater?

Ein Muskelkater entsteht in den meisten Fällen bei verschiedenen Kraftsport- oder Ballsportarten, bei denen viele intensive und sich wiederholende Bewegungen und Übungen auf der Tagesordnung stehen. Oft tritt der Muskelkater dann ein, wenn der Körper noch nicht an die neuen Übungen gewöhnt ist. Durch die Überlastung entstehen kleine Risse im Muskelgewebe, sogenannte Mikrotraumata, wodurch ein bis drei Tage später der unangenehme Schmerz und die Kraftlosigkeit einsetzt.

Wie lange dauert ein Muskelkater?

Die Dauer eines Muskelkaters ist bei jedem unterschiedlich. Abhängig ist sie vor allem von der Intensität der ausgeführten sportlichen Tätigkeit. Allgemein kann es zwischen 48 Stunden und einer ganzen Woche dauern, bis die Muskeln sich wieder erholt haben. In einigen Fällen, kann es auch bis zu 10 Tage dauern, bis der Muskelkater wieder vollständig verschwunden ist. Falls die Schmerzen noch länger anhalten, sollte man einen Arzt kontaktieren.

Was tun bei Muskelkater – Die 5 wichtigsten Tipps!

Um einem Muskelkater entgegenzuwirken, hat man unterschiedliche Möglichkeiten. Allgemein sollte man beachten, dass eine gute Mischung effektiver ist, als sich nur auf einen der Ratschläge festzulegen. Hier sind meine 5 wichtigsten Tipps:

1. Passe deine Ernährung an!

Eine optimierte Ernährung kann deinem Körper und vor allem deinen Muskeln helfen, sich schneller zu regenerieren. Integriere dazu unter anderem Hülsenfürchte wie beispielsweise Nüsse, sowie eiweißreiche Zutaten in deinen Ernährungsplan, und unterstütze deine Muskeln so bei der Erholung. Achte auch darauf, stets genug Wasser zu trinken, um so deinem Körper viele der wichtigen Mineralien zukommen zu lassen.

2. Reduziere die Belastung der betroffenen Muskeln!

Indem du die Belastung der betroffenen Muskelregionen für eine bestimmte Zeit reduzierst, gibst du den Muskeln ausreichend Zeit, sich zu regenerieren. Leichte bzw. nicht ganz so anspruchsvolle Übungen wie Fahrradfahren und Joggen sind während dieser Belastungsminimierung durchaus möglich, jedoch sollte jegliches Training, das die schmerzenden Muskelbereiche beansprucht, pausiert werden.

3. Setze deinen Muskeln Wärme aus!

Durch Saunagänge oder heiße Bäder regst du die Durchblutung in deinem Körper an. Das kann auch bei Muskeltraumata helfen. Neben einer zeitweiligen Schmerzminderung kannst du so auch den allgemeinen Regenerationsprozess beschleunigen und außerdem für Entspannung bei den restlichen Muskeln sorgen.

4. Verzichte auf Massagen!

Auch wenn man im Internet ab und zu Artikel zum Thema „Massagen bei Muskelkater“ findet, solltest du unbedingt auf Massagen, speziell bei den Körperbereichen mit Muskelkater, verzichten. Die Muskeln können sich dabei nicht ausruhen und werden weiter strapaziert, so dass eine Heilung verzögert wird, wenn nicht sogar eine Verschlimmerung des Muskeltraumatas eintritt.

5. Gönn dir selbst eine Pause!

Gib deinem Körper und vor allem deinen Muskeln ausreichend Zeit zur Regeneration. Leg dazu am besten eine kleine Pause vom Training ein und achte auf deine generelle Belastung im Alltag. Ausreichend Schlaf ist dabei genauso wichtig, um die Heilung der Muskeln voranzutreiben.


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Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

Um es gar nicht erst zu einem Muskelkater kommen zu lassen, gibt es verschiedene Methoden diesen vorzubeugen. Neben einer gesunden Ernährung sollte man vor und nachdem Sport viel Wasser trinken und allgemein darauf achten, dass man sich vor den
Übungen gut warm macht. Leichte Dehnaufgaben und moderate Laufübungen können dabei sehr hilfreich sein. Außerdem ist es wichtig, nicht direkt mit der höchsten Intensität zu starten. Man sollte sowohl während einer Trainingseinheit, als auch auf einen längeren Zeitraum gesehen, eine Steigerung der Intensität in sein Training einbauen.

Kann man trotz Muskelkater trainieren?

Generell wird gesagt, dass man solange man noch Schmerzen hat, die Belastung der betroffenen Muskeln auf ein Minimum reduzieren sollte. Das heißt aber nicht, dass man nicht trotzdem Sport machen kann. Neben leichten Übungen, die Muskeln aus anderen Bereichen des Körpers beanspruchen, ist es außerdem möglich durch Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder sogar entspanntes Gehen seine Fitness oben zu halten. Gleichzeitig hilft der dadurch angeregte Stoffwechsel, das Muskeltraumata zu heilen und den Regenrationsprozess zu beschleunigen.

Muskelkater vs. Muskelfaserriss

Sollte der Schmerz nicht, wie bei einem Muskelkater üblich, erst nach 24 Stunden eintreten, sondern direkt beim Sport, könnte es sich um einen Muskelfaserriss handeln. Im Gegensatz zum Muskelkater reißen dabei ein oder mehrere Muskelfasern, was besonders bei zu intensiven Dehnübungen oder einer allgemeinen zu hohen Belastung passieren kann. Aber keine Angst, bei richtiger Ausführung ist die Gefahr für einen Muskelfaserriss geringer.

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