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4 Hinweise für die Berechnung deines Kalorienbedarfs

Lesedauer 3 Minuten

In meinem Blogbeitrag über die Kalorienbilanz bin ich bereits auf die Grundlagen hinter diesem Thema eingegangen. Doch wie berechnet man eigentlich den persönlichen Kalorienbedarf? Auf genau diese Frage gehe ich hier mit den folgenden vier Hinweisen ein.

1. Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch, den dein Körper auch ohne zusätzliche Belastung hat. Das heißt, wenn du den ganzen Tag lang nur im Bett liegen würdest, hättest du trotzdem einen gewissen Bedarf an Kilokalorien, um dich am Leben zu halten und deine grundlegenden Körperfunktionen zu erhalten. Genau diesen Bedarf stellt der Grundumsatz dar.



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Abhängig ist der Grundumsatz von mehreren Faktoren, wie beispielsweise deinem Alter, Geschlecht, Gewicht und Körperfettanteil. In der Regel haben jüngere Menschen einen höheren Verbrauch als ältere Personen, Männer einen höheren Verbrauch als Frauen und Personen mit größerem Anteil an Muskulatur einen höheren Verbrauch als Leute, die weniger Muskeln und dafür mehr Körperfett haben.

2. Leistungsumsatz

Im Vergleich zum Grundumsatz hängt der Leistungsumsatz davon ab, wie viel du dich bewegst und/oder körperlich arbeitest. So ist der Leistungsumsatz bei Personen, die den Großteil ihrer Zeit sitzend verbringen, geringer als bei Leuten, die einen handwerklichen Beruf ausüben. Zum Leistungsumsatz zählen dann neben der Arbeitsweise natürlich auch noch Aspekte wie Trainingshäufigkeit und -umfang, Bewegung im Alltag (das typische Beispiel des Treppensteigens anstatt des Aufzuges) aber auch andere sogenannte NEAT-Bereiche. NEAT steht dabei für "Non Exercise Acitivity Thermogenesis" und steht somit für die Energie, die im Alltag verbraucht wird, ohne explizit Sport zu betreiben. Menschen, die sich generell mehr bewegen und nicht lange still sitzen können, haben also logischerweise auch einen höheren Leistungsumsatz.

Für die Berechnung des Leistungsumsatzes wird in den meisten Fällen der sogenannte PAL-Wert herangezogen. PAL steht dabei für "Physical Activity Level" und bezeichnet - ausgedrückt als Zahl - das Aktivitätslevel einer Person. Dafür kann in der entsprechenden PAL-Tabelle abgelesen werden, welcher Tätigkeit welcher PAL-Wert zugeordnet wird. Schlussendlich berechnet man mit Hilfe des Grundumsatzes und der errechneten PAL-Wertes seinen gesamten Kalorienbedarf.

Online gibt es bereits eine Vielzahl an Rechnern, die dir dabei helfen, deinen Kalorienbedarf (Grundumsatz und Leistungsumsatz) zu berechnen. Schlussendlich sind allerdings auch das nur Tools, die du als Größenordnung heranziehen kannst, aber trotzdem noch selbst experimentieren darfst, mit welcher Kalorienzufuhr du die gewünschten Ergebnisse am besten erzielst und womit du dich am wohlsten fühlst.

3. Nicht nur die Kalorienbilanz ist entscheidend

Grundlegend gilt zwar: Wer mehr zuführt als verbrennt nimmt zu und wer mehr verbrennt, als er zuführt, nimmt ab. Trotzdem ist es sinnvoll nicht nur die Höhe der aufgenommenen Kalorien sondern auch deren Zusammensetzung zu beachten. Das passende Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Fetten ist also essenziell, um die gewünschten Ziele bestmöglich zu erreichen und sich dabei möglichst ausgewogen und gesund zu ernähren. Wie die konkrete Aufteilung der einzelnen Makronährstoffe aussehen sollte ist dabei immer von deiner Zielsetzung abhängig. Es gibt zwar generell gültige Empfehlungen, aber wie dein Körper am besten reagiert, darfst du individuell für dich herausfinden. Nähere Informationen dazu findest du in meinem Blogbeitrag über Makronährstoffe.

4. Kalorien-Tracking

Alles schön und gut, wenn du es geschafft hast, deinen Kalorienbedarf zu berechnen. Allerdings wird dir das noch nicht weiterhelfen, sofern du nicht auch deine aufgenommenen Kilokalorien berechnest. Dafür hast du zwei Möglichkeiten, die beide ihre Vor- und Nachteile haben können:

  1. Du wiegst die von dir gegessenen Lebensmittel ab und trackst sie
  2. Du berechnest vorab deinen Bedarf und legst eine Tabelle oder andere Art von Übersicht an, mit welchen Mahlzeiten du deinen Bedarf erreichst

Variante 1 wirkt zwar aufwändiger, nimmt allerdings gar nicht so viel Zeit in Anspruch, wie man meinen könnte. Vor allem bleibt man dadurch im Alltag flexibler und ist nicht darauf angewiesen auch tatsächlich die geplanten Lebensmittel und Mahlzeiten zur Verfügung zu haben.

Variante 2 kann dir im Vergleich dazu wie bereits erwähnt eine gewisse Flexibilität nehmen. Allerdings kann sie dir auch Flexibilität geben, indem du deine Mahlzeiten bereits vorab berücksichtigst und dir das Hantieren mit Waage und Tracking-App (oder Tracking-Notizbuch) im Alltag ersparst.

Es gibt also keine pauschale Antwort, welche der beiden Optionen die "bessere" ist. Das muss jeder für sich selbst entscheiden und herausfinden, was am besten funktioniert. Das Gute ist außerdem, dass man nach der Zeit ein gewisses Gefühl für die Mengen und enthaltenen Kilokalorien entwickelt, sodass es schlussendlich möglich ist, teilweise oder sogar vollständig auf das Tracken zu verzichten.