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5 Fakten zum Thema Muskelaufbau

5 Fakten zum Thema Muskelaufbau

Lesedauer 2 Minuten

1. Ist Muskelaufbau nur etwas für Bodybuilder?

Immer noch schrecken viele Leute vor dem Thema Muskelaufbau zurück. “Ich will doch nicht aussehen wie ein Bodybuilder”, höre ich dann oft (in den meisten Fällen von Frauen). Abgesehen davon, dass ich persönlich diese Aussage nicht nachvollziehen kann, ist diese Sorge in den meisten Fällen auch völlig ungerechtfertigt. Denn wenn es so leicht wäre, durch ein paar Trainings auszusehen wie ein Profi-Athlet, würde man im Alltag wohl deutlich mehr Menschen mit einem solchen Körperbau begegnen. Ich möchte also unbedingt festhalten: Auch Personen, die kein Bodybuilder-Aussehen anstreben, können auf vielfältige Weise von Muskelaufbau profitieren. Denn abgesehen davon, dass mehr Muskelmasse auch den Energieverbrauch in die Höhe treibt, sorgen Muskeln für eine bessere Körperhaltung, ein strafferes Aussehen und vor allem für eines: mehr Wohlbefinden im eigenen Körper.



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2. Trainingsgestaltung im Hypertrophie-Training

Hypertrophie-Training, also das Training zum Muskelaufbau, hat wie der Name schon sagt das Querschnittswachstum der Muskeln zum Ziel. Im Normalfall kommen dabei mittlere Wiederholungszahlen (6 bis 12 Wiederholungen) zum Einsatz, wobei das bewegte Gewicht in etwa bei 70% bis 85% der Maximalkraft liegt. Pro Übung werden dabei meist 3 bis 4 Sätze durchgeführt.

3. Proteinzufuhr für Muskelaufbau

Um Muskeln aufzubauen, braucht der Körper entsprechende "Bausteine", die er für diesen Prozess heranziehen kann. Aus diesem Grund sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, um genau diese Bestandteile zur Verfügung zu stellen. Genauer gesagt besteht Protein aus Aminosäuren, die wiederum von unserem Körper zum Aufbau neuer Strukturen genutzt werden. Aus diesem Grund greifen viele Trainierende auch zu Proteinpulvern, die ihnen dabei helfen sollen, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Weitere Informationen findest du in meinem Blogbeitrag zu Makronährstoffen.

4. Gib deinen Muskeln Zeit zum Wachsen

Was viele nicht wissen oder im Trainingseifer gerne ignorieren: Muskeln wachsen während der Erholungsphase. Das heißt, dass ausreichende Muskelregeneration also durchaus sinnvoll ist und zu viel Training - abgesehen von der Überbelastung des gesamten Körpers - auch deinem Muskelwachstum nicht gerade zugute kommt. In meinem Blogbeitrag über Superkompensation kannst du Näheres zum Thema Hypertrophie in Zusammenhang mit Regeneration und Superkompensation erfahren.

5. Wachsen Muskeln nur mit Muskelkater?

Muskelkater ist ein offensichtliches Zeichen dafür, dass der entsprechende Muskel einer ungewohnten Belastung ausgesetzt war. Wurde ein Muskel auf außergewöhnliche Art und Weise belastet, führt dies in den meisten Fällen wohl auch zu einem gewissen Muskelwachstum, da es sich dabei um mikroskopisch kleine Verletzungen innerhalb der einzelnen Muskelfasern handelt, welche in der anschließenden Regenerationsphase vom Körper "repariert" werden. An dieser Stelle würde anschließend wieder das Konzept der Superkompensation ansetzen. Dennoch ist Muskelkater nicht zwingend notwendig, um Muskelwachstum zu erzielen. Vor allem sollte man den für sich passenden Mittelweg zwischen ausreichend hartem bzw. anspruchsvollem Training und Übertraining finden. Mehr Informationen und Tipps findest du in meinem Blogbeitrag über Muskelkater.