Heute geht’s um das Thema Routinen. Routinen sind immer wieder in unserem Alltag und somit auch wenn es um Training und Ernährung geht, ein wichtiger Bestandteil, der uns immer begleitet – ob wir wollen oder nicht. Mir ist das Thema deshalb so wichtig, weil wir unglaublich viel Zeit sparen und uns selbst einen Gefallen tun können, wenn wir gewisse Routinen etablieren und dadurch gewisse Dinge mehr oder weniger automatisch ablaufen lassen können.
Was sind Routinen?
Warum gibt es eigentlich Routinen? Prinzipiell geht es dabei um nichts anderes, als dass unser Gehirn immer wieder versucht, Energie zu sparen und die Energie für andere Leistungen aufzuheben. Dadurch bilden sich dann gewisse Routinen, weil das Gehirn automatisch dieselben Muster immer wieder abspielen kann und wir gar nicht mehr aktiv darüber nachdenken müssen, ob wir die Dinge so machen. Routinen sind also eigentlich Automatismen, damit wir unsere Energie für “besseres” nutzen können.
Es macht natürlich auch Sinn, dass wir versuchen, uns genau das zu Nutze zu machen, indem wir versuchen, sinnvolle Routinen zu etablieren. Es gibt selbstverständlich auch Gewohnheiten, die nicht unbedingt zielführend sind, aber das ist immer abhängig davon, wo wir hin wollen. Ich würde nicht pauschal sagen, dass manche Routinen besser oder schlechter sind als andere – manche Routinen sind einfach für das jeweilige Ziel funktionaler als andere.
Wie laufen Routinen ab?
Prinzipiell läuft eine Routine immer nach dem gleichen Muster ab: Eine Gewohnheit oder Routine besteht immer aus drei Teilen. Teil Nummer 1 ist der Auslöser der Gewohnheit/Routine, danach kommt die Routine selbst und am Schluss steht eine Belohnung. Dieses Schema ist also immer gleich. Wenn wir eine Routine ändern oder eine Gewohnheit durch eine andere Gewohnheit ersetzen wollen, ist es sinnvoll, wenn wir Auslöser und Belohnung gleich lassen, aber das Verhalten, das dazwischen liegt, verändern.
Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn wir bemerken, dass wir nach einem stressigen Arbeitstag uns zuhause als erstes mit einer Tafel Schokolade vor den Fernseher setzen. Wir bemerken, dass der Auslöser das Nach-Hause-Kommen ist und die Routine ist das vor den Fernseher setzen und die Schokolade essen. Wenn wir das ändern wollen, können wir im ersten Schritt herausfinden, was eigentlich die Belohnung ist, die wir daraus ziehen. Wenn es uns dabei vielleicht gar nicht um die Schokolade geht, sondern eher darum vor dem Fernseher etwas Süßes zu essen, kann man die Schokolade auch durch einen anderen süßen Snack, wie beispielsweise Obst, ersetzen. Wenn es dabei vielleicht. gar nicht um das Essen an sich, sondern um das Erlebnis vor dem Fernseher zu sitzen geht, kann man die Routine dahingehend anpassen, dass man sich ohne Schokolade vor den Fernseher setzt.
Natürlich ist es sehr individuell herauszufinden, was der konkrete Auslöser ist und vor allem auch, was die Belohnung ist. Manchmal geht es uns nämlich – gerade beim Essen – nicht um das Essen per se, sondern manchmal sind es vielleicht die sozialen Kontakte, die wir eigentlich suchen und die unsere eigentliche Belohnung darstellen. Wenn wir zum Beispiel in der Arbeit Pause machen und uns täglich in der Cafeteria ein Stück Kuchen holen, geht es uns vielleicht gar nicht unbedingt um den Kuchen, sondern darum, dass wir dabei Kollegen treffen, mit denen wir uns austauschen. Dann lässt sich die Routine natürlich leichter adaptieren und umwandeln. Wichtig ist, dass Auslöser und Belohnung gleich gelassen werden, sodass es uns leichter fällt, das neue Verhalten zu etablieren.
Routinen und Entscheidungskraft
Bei Routinen ist außerdem viel von der richtigen Vorbereitung abhängig. Wir können also unserem Zukunfts-Ich einen Gefallen tun, indem wir uns Entscheidungen, die wir später treffen müssen, vorher bereits abnehmen. Zum Beispiel wenn das Essen für den nächsten Tag voraus geplant wird, kann dem Moment vorgebeugt werden, in dem man hungrig vor dem Kühlschrank steht und hungrig, gestresst und unter Druck die Entscheidung treffen muss, was jetzt gegessen wird. Es geht also hier auch stark um die Entscheidungskraft, die im Laufe des Tages immer mehr abnimmt. Wir können, wenn wir uns klare Regeln festlegen, vorher schon gewisse Regeln etablieren, sodass wir wissen: Wenn X passiert, mache ich Y. Also: Wenn es Zeit für das Mittagessen wird, dann koche ich dieses Gericht. Wenn ich das vorher schon entschieden habe, muss ich es in diesem Moment nur noch ausführen und muss nicht gestresst die Entscheidung überhaupt erst treffen. Ein anderes Beispiel ist es, den Wecker in ein anderes Zimmer zu stellen, wenn man früh aufstehen möchte ohne die Schlummer-Taste zu drücken, oder dass man die Sportkleidung direkt abends bereit legt, sodass man am Morgen direkt mit dem Sport oder Yoga beginnt.
Also all diese Kleinigkeiten, in denen man sich selbst diese Entscheidung im entscheidenden Moment abnehmen oder einfacher gestalten kann, können uns sehr viel erleichtern.
Wie lange dauert es, Routinen zu etablieren?
Oft dauert es eine gewisse Zeit, bis diese Routinen etabliert sind. Es gibt unterschiedliche Empfehlungen und Ansichten dazu, wie lange es konkret dauert. Meiner Ansicht nach ist diese Dauer aber individuell und stark damit verbunden, wie schnell man subjektiv das Gefühl hat, dass es einem durch diese neue Routine oder Gewohnheit besser geht. Dementsprechend würde ich empfehlen, dass ihr euch ein paar Monate Zeit lasst, um diese neue Routine durchzuziehen. Wenn es an einem Tag nicht klappt, würde ich mich dafür nicht bestrafen oder denken, dass es sowieso schon egal wäre, sondern einfach am nächsten Tag nach dem gewünschten neuen Muster weitermachen. Nach ein paar Wochen oder Monaten wird es mit großer Wahrscheinlichkeit so sein, als hättest du diese Routine oder Gewohnheit immer schon gehabt.
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