In diesem Blogbeitrag stelle ich dir ein paar der weit verbreiteten Fehler vor, die dazu beitragen können, dass du kein Fett abbaust.
1. Du bist nicht im Kalorien-Defizit
Damit du Körperfett verlierst, ist ein Kalorien-Defizit notwendig. Immerhin musst du mehr Energie in Form von Kilokalorien verbrennen, damit dein Körper auf seine Fettreserven zur Energiegewinnung zurück greift. Das wird er allerdings erst dann tun, wenn du ihm im Alltag weniger zuführst, als du verbrennst. In meinem Blogbeitrag zum Thema Kalorien-Tracking und in meinem Beitrag zum Thema Kalorienbilanz bin ich bereits auf dieses Thema eingegangen.
Grundlegend wissen die meisten Menschen auch, dass sie zum Abnehmen ein Kalorien-Defizit benötigen. Warum sind also viele trotzdem nicht im Defizit? In sehr vielen Fällen liegt es daran, dass die Leute kein Gefühl dafür haben, wie viel sie wirklich zu sich nehmen. Die Kilokalorien-Aufnahme wird stark über- oder unterschätzt, da man vor allem, wenn man körperliche Veränderungen erreichen will, oft noch kein gut etabliertes Körpergefühl hat, um den Bedarf richtig einschätzen zu können.
Was auch oft falsch eingeschätzt wird, ist die Portionsgröße. Wenn man nicht daran gewöhnt ist, seine Kalorien zu tracken, ist man es auch oft noch nicht gewöhnt, seine Portionen abzuwiegen. Dementsprechend fehlt oft noch das Bauchgefühl dafür, wie viel Gramm die gegessene Mahlzeit tatsächlich hatte und wie groß die dadurch aufgenommene Energie somit ist.
2. Du machst nur Cardio
Klar, Cardio ist gesund für unser Herz-Kreislauf-System und bring noch viele weitere Vorteile mit sich. Trotzdem ist es ein weit verbreiteter Fehler, sich beim Fettabbau nur auf Cardio-Training zu verlassen. Zwar verbrennt man während einer Cardin-Einheit tendenziell mehr Fett als während einer Kraftsport-Einheit – trotzdem bewirkt Krafttraining vor allem eines: Wachstum und Kräftigung der Muskeln. Und Muskeln verbrennen bekanntlich Fett, und zwar auch im Ruhezustand. Dementsprechend kannst du durch Krafttraining auch nach deiner Trainingseinheit Fett abbauen. Von weiteren positiven Effekten wie einem strafferen Körperbau, einer besseren Körperhaltung, gezielterer Aktivierung der einzelnen Muskeln und vielen weiteren ganz abgesehen.
Dementsprechend ist eine Mischung aus Krafttraining und Cardio oft ein sehr empfehlenswerter Weg, um die eigene Fettverbrennung anzukurbeln und Körperfett abzubauen. Vor allem nachdem beide Trainingsarten durchaus Vorteile mit sich bringen, sollte in Hinblick auf eine gesunde Lebensweise weder das eine noch das andere ausgeschlossen werden.
3. Du unterschätzt den Alltag
Natürlich kann man Sport als Ausgleich für die ein oder andere Süßigkeiten-Sünde im Alltag sehen. Belohnt man sich allerdings nach jedem Training mit einer halben Tafel Schokolade, dann ist es nicht sehr überraschend, wenn die Fortschritte nur sehr schleichend oder gar nicht zu sehen sind. (Auch hier wieder das Stichwort: Kalorien-Tracking)
Im Gegensatz dazu wird oft auch unterschätzt, wie sehr dich ein paar gute Gewohnheiten im Alltag bei der Fettverbrennung unterstützen können. Beispiel: spazieren gehen. Es macht auf Dauer tatsächlich einen Unterschied, ob man am Tag in etwa 3.000 Schritte oder doch eher 12.000 Schritte zurücklegt. Jede Form der Bewegung im Alltag trägt etwas zu deinem Kalorienverbrauch bei. Wenn du beginnst deine Schritte zu tracken, wirst du bald bemerken, ob du hier noch etwas für dich herausholen kannst, oder ob du bereits sehr aktiv bist.
Bitte achte also unbedingt darauf, weder die positiven noch die negativen Auswirkungen deines Alltags auf deinen Fettabbau zu unterschätzen!
4. Du achtest nicht auf deine Makros
Wie schon in meinem Blogbeitrag über Makronährstoffe erklärt, sind die aufgenommenen Kilokalorien nicht der einzige Richtwert. Natürlich muss die Kalorienzufuhr an das Sport-Ziel angepasst sein. Aber genauso ist auch eine Anpassung der entsprechenden Aufteilung der Makronährstoffe sinnvoll. Viele gehen nach dem Motto “Fett ist böse und hat viele Kalorien” an die Sache heran und streichen jegliche Fettzufuhr aus ihrem Ernährungsplan. Andere tun dasselbe mit Kohlenhydraten. Das heißt nicht, dass die eine oder andere Form besser oder schlechter ist, aber das heißt, dass man dabei mehrere Dinge beachten sollte. Unter anderem, dass es nie sinnvoll sein kann, eine gesamte Makronährstoff-Gruppe zu streichen. Oder, dass Fett wichtige Vitamine enthält, die für unsere Gesundheit notwendig sind und Mangelerscheinungen auftreten können, wenn wir kein Fett mehr aufnehmen.
Unsere Zielsetzungen sind häufig verschieden und vor allem auch unsere jeweilige Ausgangslage. Immerhin sind unsere Körper sehr individuell. Daher ist es wichtig und sinnvoll, auch die aufgenommenen Makronährstoffe an den persönlichen Bedarf anzupassen.
5. Du steckst dir zu große Ziele
Wenn du dir deine Ziele zu ambitioniert setzt, kann es passieren, dass früher oder später der Zeitpunkt kommt, an dem du verzweifelst, weil der Weg vor dir noch so weit ist. Daraufhin reagierst du natürlich mit Stress, weil noch so viel vor dir liegt. Und dieser Stress kann dich wiederum am Abnehmen hindern.
Natürlich ist es sinnvoll, wenn du dir Ziele setzt, die dich motivieren und auch attraktiv für dich sind. Es ist allerdings mindestens genauso sinnvoll, diese Ziele auf kleinere Etappenziele herunter zu brechen. Auf diese Weise erreichst du auch während deines Weges bereits ein paar kleine Siege, die du feiern kannst und arbeitest nicht mehrere Wochen oder Monate auf “nur” ein Ziel hin.
6. Du bist zu ungeduldig
Normalerweise möchte man sein Ziel so schnell wie möglich erreichen. Du musst dir aber auch vor Augen halten, dass körperliche Veränderungen nicht über Nacht passieren. Auch dann nicht, wenn die neuen Gewohnheiten noch so gut sind. Gib dir ein paar Wochen und vergleiche regelmäßig, ob und welche Fortschritte du machst. Setze die Zeiträume zwischen den einzelnen Vergleichen aber nicht zu kurz an, sondern gib deinem Körper ausreichend Zeit, sich auf gesunde Weise umzustellen.
7. Du bist im Übertraining
Es ist verständlich, dass man vor allem anfangs voller Motivation trainiert. Immerhin möchte man seine Ziele erreichen und den eigenen Körper formen! Diese Motivation lässt dann vor allem, sobald erste Fortschritte zu sehen sind, nicht nach. Trotzdem sollte man im Hinterkopf behalten, dass der Körper Zeit zur Regeneration und Erholung benötigt. Nicht nur, damit deine Muskeln optimal wachsen und sich weiter entwickeln, sondern auch, damit sich das gesamte System erholen kann. Wird zu häufig und zu intensiv trainiert, kann es passieren, dass man ins sogenannte Übertraining kommt. Abgesehen davon, dass es für die Gesundheit nicht gerade förderlich ist, behindert man dabei auch die eigenen Fortschritte. Denn wenn der Körper nie ausreichend Zeit dafür bekommt zu regenerieren, wird er dich auch nicht optimal beim Muskelaufbau und Fettabbau unterstützen können. In meinem Blogbeitrag zum Thema Übertraining findest du weitere Informationen.
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